zwiftでFTPは上がるのか?
見よう見真似で始めたPFCバランスなるもの。
睡眠、運動、食事が体を作るという事を知り、少しずつ出来うる限りの改善をしてきました。
睡眠、これは仕事がら中々改善が難しいというのが事実ですが、働き方改革の影響もあり私の働き方も少しずつですが改善されて来ています。という事は・・・睡眠は以前よりも取れるという事に。
次に運動。昨年の10月中旬にwahoo kickrを購入して以来、トレーニングに関しては完全にzwiftのワークアウト頼みです。既存のワークアウトだけでも十分すぎる程充実して居る様に思います。
zwiftをやり始めて6ヶ月目に突入しました。
一番最初に取り組んだのが自身のFTPを計測することでした。
FTP test (shorter)というウォーミングアップとクールダウンと20分の計測を含む45分のワークアウトです。最初に計測した10月20日は185wの3.1w/kgでした。
次に6week beginner FTP Buiderをやり始めました。
週に5時間程度のプランですが、驚く程に体が慣れず苦しんだ事を覚えてます。
ここで大きかったのはワークアウトプランとして、決められたスパンで必ず乗らなければならないという責任感みたいなのが出てきた事でした。
次第にそれは習慣になり、ワークアウトをこなす事がひとつの喜びになったように思います。そして、zwiftのお供にNetflix。
11月最終週に6week beginner FTP Buiderを終えて、12月5日に二度目のFTP計測。
結果は206wの3.4w/kgでした。1回目から21wのFTP向上でした。
目標とする250w、4.2w/kgからはまだほど遠い結果に心が折れた・・・
かと言えば、その真逆でトレーニング効果が数字として如実に現れる事に喜びを感じていました。zwiftのワークアウトは僕を強くしてくれるという確信。
その後は4week ftp boosterに移行するも12月は僕の仕事の繁忙期。
何とか続けようと奮闘しましたが、敢え無く撃沈。
1月に入り仕事が落ち着いて来たのでトレーニングの再開。それまではフリーライド等でお茶を濁しました。2月に入りワークアウトプランをやることにしました。
先の予定まで明確に見れるのとワークアウト遂行までの期限が明確に見えるということで欠かさずに出来るんじゃないかと思いワークアウトプランをチョイス。
結果としてこれは凄く良かった様に思う。日々積み重ねたワークアウトが結果として見えるというのは、僕のスタイルに合って居たように思います。
で、現在遂行中なのがbuild me upです。各ワークアウト毎にどの脚質やどのパワーゾーンに効いてくるかが明確になっている。build me upはFTPとEndurance域のトレーニングとの事でこちらを選択。あとは名前がカッコイイ。カッコイイは正義だしね。本当に後者は正義だと思う。本当に。
で、FTP testから逃げ続ける事3ヶ月。僕の読んでいるブログの方もFTP testをしていて、FTPの向上があったという記事を読みました。そこで触発されて、ついに本日敢行。
前回の12/5から今日の4/16日までにやった事はここまで記述した通り。その他に意識した事は後述する食事の事くらいです。
FTPは208wから238wへ。30wのFTP向上です。自分でも信じられないくらいのびました。4月頭までに250wまで伸ばしたいという事を前々回の記事で書いていたのですが、そこまでは届かず。
FTP206w,3.4w/kg ⇨⇨ FTP238w,4.1w/kg
という結果になりました。
ここまでが睡眠と運動(トレーニング)の話。
最後に食事についてですが、体は食べ物で出来ている。と言う言葉を聞いた事が以前あった。最近、トレーニング中等にyoutubeを見るようになり、そこでとある自転車youtuberの方がPFCバランスなるものを取り始めてから格段にトレーニング効果が出たとの事で自分もトレーニングの最大化を図るという事で見よう見真似で始めて見ることにしました。
ザックリ取り組んだのがトレーニング後30分以内の食事。プロテインは勿論の事、タンパク質が多い食事という事でもも肉を中心にほぼ毎日簡素な食事をしてきました。
糖質、脂質は抑えて、フィッシュオイルや自分に足りてないだろうと思える鉄分等も適度にタブレット等で採ってます。
炭水化物ですが、お米に関しては夜は取らないようにしてます。果たして正解なのかはわかりませんが、今の所は良さげです。どうしてもお米が食べたい時は玄米などで補ってます。リカバリーに対しての意識も改善していて、BCAAとプロテインを合わせて飲むなどで少しはリカバリーが早くなってる気がするとかしないとか。
トレーニングの最大化を図る3大要素の睡眠、運動、食事。たまたま僕の今までのライフスタイルからかけ離れた物だった事もあり、多くの改善の余地がありました。
そのおかげで30w近くのFTP向上が出来たと思います。
そして、トレーニング効果最大化の最後の要素。メンタル。
トレーニングを日々の習慣にしたことによるメンタル強化。
そして、ブログを見てくれている方、zwift内でのグッドボタン、strava内でのkudos!
とても励みになってます。今後も精進していきます。
PS.FTP testって何度やっても辛いし、やりたくないものだなぁ・・・
やるって決めてから2時間くらいゴロゴロしてたのは内緒。