zwiftでFTPは上がるのか？
見よう見真似で始めたPFCバランスなるもの。
睡眠、運動、食事が体を作るという事を知り、少しずつ出来うる限りの改善をしてきました。
睡眠、これは仕事がら中々改善が難しいというのが事実ですが、働き方改革の影響もあり私の働き方も少しずつですが改善されて来ています。という事は・・・睡眠は以前よりも取れるという事に。
次に運動。昨年の10月中旬にwahoo kickrを購入して以来、トレーニングに関しては完全にzwiftのワークアウト頼みです。既存のワークアウトだけでも十分すぎる程充実して居る様に思います。
zwiftをやり始めて6ヶ月目に突入しました。
一番最初に取り組んだのが自身のFTPを計測することでした。
FTP test (shorter)というウォーミングアップとクールダウンと20分の計測を含む45分のワークアウトです。最初に計測した10月20日は185wの3.1w/kgでした。
次に6week beginner FTP Buiderをやり始めました。
週に5時間程度のプランですが、驚く程に体が慣れず苦しんだ事を覚えてます。
ここで大きかったのはワークアウトプランとして、決められたスパンで必ず乗らなければならないという責任感みたいなのが出てきた事でした。
次第にそれは習慣になり、ワークアウトをこなす事がひとつの喜びになったように思います。そして、zwiftのお供にNetflix。
11月最終週に6week beginner FTP Buiderを終えて、12月5日に二度目のFTP計測。
結果は206wの3.4w/kgでした。1回目から21wのFTP向上でした。
目標とする250w、4.2w/kgからはまだほど遠い結果に心が折れた・・・
かと言えば、その真逆でトレーニング効果が数字として如実に現れる事に喜びを感じていました。zwiftのワークアウトは僕を強くしてくれるという確信。
その後は4week ftp boosterに移行するも12月は僕の仕事の繁忙期。
何とか続けようと奮闘しましたが、敢え無く撃沈。
1月に入り仕事が落ち着いて来たのでトレーニングの再開。それまではフリーライド等でお茶を濁しました。2月に入りワークアウトプランをやることにしました。
先の予定まで明確に見れるのとワークアウト遂行までの期限が明確に見えるということで欠かさずに出来るんじゃないかと思いワークアウトプランをチョイス。
結果としてこれは凄く良かった様に思う。日々積み重ねたワークアウトが結果として見えるというのは、僕のスタイルに合って居たように思います。
で、現在遂行中なのがbuild me upです。各ワークアウト毎にどの脚質やどのパワーゾーンに効いてくるかが明確になっている。build me upはFTPとEndurance域のトレーニングとの事でこちらを選択。あとは名前がカッコイイ。カッコイイは正義だしね。本当に後者は正義だと思う。本当に。
で、FTP testから逃げ続ける事3ヶ月。僕の読んでいるブログの方もFTP testをしていて、FTPの向上があったという記事を読みました。そこで触発されて、ついに本日敢行。
前回の12/5から今日の4/16日までにやった事はここまで記述した通り。その他に意識した事は後述する食事の事くらいです。
FTPは208wから238wへ。30wのFTP向上です。自分でも信じられないくらいのびました。4月頭までに250wまで伸ばしたいという事を前々回の記事で書いていたのですが、そこまでは届かず。
FTP206w,3.4w/kg ⇨⇨ FTP238w,4.1w/kg
という結果になりました。
ここまでが睡眠と運動(トレーニング)の話。
最後に食事についてですが、体は食べ物で出来ている。と言う言葉を聞いた事が以前あった。最近、トレーニング中等にyoutubeを見るようになり、そこでとある自転車youtuberの方がPFCバランスなるものを取り始めてから格段にトレーニング効果が出たとの事で自分もトレーニングの最大化を図るという事で見よう見真似で始めて見ることにしました。
ザックリ取り組んだのがトレーニング後30分以内の食事。プロテインは勿論の事、タンパク質が多い食事という事でもも肉を中心にほぼ毎日簡素な食事をしてきました。
糖質、脂質は抑えて、フィッシュオイルや自分に足りてないだろうと思える鉄分等も適度にタブレット等で採ってます。
炭水化物ですが、お米に関しては夜は取らないようにしてます。果たして正解なのかはわかりませんが、今の所は良さげです。どうしてもお米が食べたい時は玄米などで補ってます。リカバリーに対しての意識も改善していて、BCAAとプロテインを合わせて飲むなどで少しはリカバリーが早くなってる気がするとかしないとか。
トレーニングの最大化を図る3大要素の睡眠、運動、食事。たまたま僕の今までのライフスタイルからかけ離れた物だった事もあり、多くの改善の余地がありました。
そのおかげで30w近くのFTP向上が出来たと思います。
そして、トレーニング効果最大化の最後の要素。メンタル。
トレーニングを日々の習慣にしたことによるメンタル強化。
そして、ブログを見てくれている方、zwift内でのグッドボタン、strava内でのkudos！
とても励みになってます。今後も精進していきます。
PS.FTP testって何度やっても辛いし、やりたくないものだなぁ・・・
やるって決めてから2時間くらいゴロゴロしてたのは内緒。
アメリカにホームステイに
行った時にイチローのお父さんがチチローと呼ばれてるって説明したら、アメリカ人が大爆笑してた。
ってことでGAKUさん何とか元気です。
この年齢にもなると両親の事が気がかりで、最近は休みの日は自宅へ帰ってます。
そこで自分が尊敬し、敬愛する母と昔話をしていた時の話・・・
母は某県で有数の短距離選手でした。僕の叔母に当たる母の姉もまた同県の代表選手になる程の実力ある短距離選手だったそうです。
なんで走るのが好きだったのかって話を聞いたら母は、
『協調性がないからじゃない』とか『人に使われるのが嫌い』とか・・・
そんなことを言う母が最後に唐突に『日本一周してくれたら嬉しい』なんて事を言い始めました。
話を聞くと僕のおばあちゃんの夢だったそうです。ちなみにおばあちゃんとおじいちゃんは長距離のマラソンランナーでした。
何か悪い話じゃないなと。いつになるかわかんないけど、自転車で日本一周してみても良いんじゃないかなと。
ふとメモとして残して置きたくなってしまいました・・・。
一番大事なのは僕は家族。それは今も昔も。母、父、兄、弟、それに兄の家族、弟の家族、家族増えると嬉しいなぁ・・・なんて
おやすみの日は朝から小牧の人気ベーグル屋さんへ
パンがうまいのは勿論の事なんだけど、奥様がステキな人すぎる。
きっとパンもこのお店も大好きなんだろうなぁってのがね。伝わりすぎる。
義理の姉がここの塩バターが大好きなのでお届け！
実家近くの桜でパシャリ。
で、最後にTOW事tour of watopia参戦してます。同じくらいのパワーレイトレシオで踏んでるんですが、海外の方は僕なんかより全然がたいが良いですね。平均パワーをざっと見ると僕ぐらいのフィニッシュタイムで僕より平均パワーが低い人間が居ないくらいです。まぁレース楽しい。一番のトレーニングになるのは間違いない。
で、ワークアウトの方は最近FTP builderが終わったので、Builed me upというのをやってます。今後の成果もお楽しみに:D
先日kindleのsaleで弱虫ペダルが50巻までセールになってたのでまとめ買いしました！
感想でもまた書こうかな！ってことでグッディ！グッライ！
年齢とトレーニングとzwiftと
zwift導入後初めての雨沢峠へ
数値の上で強くなってるはず・・・という思いとは裏腹に走り出してすぐに違和感を覚える。実走から離れすぎた故にブレーキング、変速がドヘタになってる。
ペダリングに関してはローラー台のビアンキと実走で使うFUJIとの間のポジショニングの差異も少しあるだろうが、思った以上に実走の時の負荷のかかり方に違和感を感じた。特にブレーキングに関しては落車しそうになる程危なっかしく、実走の大切さを痛感する事になった。
一定のペースで回すのがヒルクライムの基本という事で今回はその様に回す事に。
狙い通り現在の自分のFTP205w付近では踏めてたっぽい。20分だけなら、220ｗ付近で踏めるとは思うので、そういった意味では思ったよりも踏めてなかったのかもしれない。これは気持ちの問題も大きかったかなと思う。ペース配分がつかめなかった、自分自身が本当に強くなれてるのか自信がなかった。後者の部分でzwiftの数値上強くなってる事は数値上ではわかってはいたけど、これでもしタイムが出なかったら本当に空しくなっちゃんじゃないかとどこか恐れていた様に思う。
結果20:45。2年前に残した21：30秒から45秒の更新が出来た。
まだ踏める余地もまだ追い込める余地もそして、まだ伸びる要素もあるんじゃないかなぁと思う。2年前も一生懸命練習してた様に思う、距離を走り山に行き、体重も絞ったりと色々やった。練習方法が違ったんだと思う。今でこそＬ４とかＬ５とかの意味がわかる様になったけど、あの頃は100㎞走ってL4とかL5の強度はほんの20分くらい。あとL1くらいのサイクリング程度の強度でしか走ってなかった様に思う。
練習効率という面でzwiftは僕に多大な物を与えてくれた様に思う。
1日の練習時間は僕の場合1時間くらいが限界だ。
その中で効率よく鍛えてくれるzwiftは当にサラリーマンの味方だ。
間違いなく今まで買った自転車ツールの中で一番コスパが良い買い物だった。
空いてたー！って事でゆっくりと登る。杉が多く花粉症の人は絶対に来ちゃだめだなぁなんて思いながら、景色を楽しんだ。久しぶりの実走で色んな景色に目がいってしまい、危なく側溝に落ちそうになる。
久しぶりに山頂でご褒美。GTBCさんのサイクルラックを見つけ、初CPゲット！
その後、三国山を豊田側に久しぶりに降りて戸越を超えて帰る事に。
下りの際のブレーキングに大分問題があり、落車しかける。
実走は大事だ。それに感動が多い。目を奪われる景色の多さに驚く。
歳を取っても強くなれると感じれた事以外にも、練習をやり遂げた事、自転車の楽しさを再認識できたこと、そしてstravaでしか知らない人たちからのサムズアップ。
全てが僕の力になる。
これからもトレーニングを続けて行きたいと思う。
そいでもって色んな人と走りたいと思う。ゲームの中でも実走でも。
never give up
お久しぶりです。さて、外全く走ってないです。
ただ今年からしっかりと自転車に向き合うという事を掲げ、冬の間は自脚を作るという事をやってみる事にしました。
昨年の11月頃からzwiftのFTPプログラムを淡々とやってました。
ただ、これが辛い。途中挫折しながらも何とかやりくりしてます。
zwiftのワークアウトの辛いランキングでも書こうかしらと思うくらいに辛いです。
中でもjon`s mixは断トツにきつかった・・・。
さて、6 week ftp builderを終えてから、乗ったり乗らなかったりという日々が続いたのですがもう一度ＦＴＰ系のトレーニングをする事に。
現在4週目で明日は回復走の予定です。
最近ＰＦＣバランスというものにも興味が出て来て現在勉強中。
グランフォンド系のイベントに参加したいというのが当面であるので、ツールドアイチのいずれかのグランフォンドに参加したいと思います。
後は、最近個人的にすごい面白そうだと思ってるロゲイニングイベント。
近々であるにはあるんですが、残念ながらその日は会社のイベントがあり参加不可・・・。
当面5月12日にあるツールドアイチの恵那山のイベントを予定。
その後は念願の富士ヒルの舞台に今年は立ちたいと思います。
サークル内であるビワイチなども行けたら行きたいかなと。
取り急ぎ現在やってるFTPbuilderを終えたら、持久系のワークアウトに変更していきたいんだけど何かオススメのワークアウトありますかね？
って事で今年は強くなりたい。恥ずかしげもなく強くなりたい。
って事で今年はネバーギブアップでいきまっしょい！
６week ftp builderを終えて
11月30日に6週に及ぶ練習が終えました。
今まで何の気なしに走っては走って、一生懸命に走っては居ましたよ。
ただ早くなったとか強くなっとか感じた事は正直あまりなかったです。
目に見えて数値で追えるという事と自分が今まで想像もつかなかった練習方法をワークワウトというプランで提供してくれるというだけで初心者ローディの私には、それだけでzwiftが偉大に思えます。トレーニングが身近になったという事は少々高い買い物だったかもしれないwahoo kickrも安かったのかもしれません。
で、gakuさん強くなったんかい？って事ですが・・・
30日にプランを終え、休息日を一日・・・のはずがzwift内のKOMで少々追い込み・・・足に軽く張りが出ました。
久しぶりに心拍も１９０拍くらいまで入れてしまい、本当の休息を挟んでお休みの日にFTP testをやる事に。
で、朝起きてすぐにFTP testを・・・
只管に辛い。辛すぎて5分おきに足を止めたくなる。
最後末端が痺れるくらいのこの感じ・・・最高に気持ちいい！！！
って事でどうにかやりきり、FTP計測を終えました。
206ｗでした。前回が185ｗという事で21wのFTP向上でした。
200ｗが一つの指針になるという考えだったので、ようやく一般ローディーに肩を並べたという所でしょうか。パワーですが、3.4w/kgという事みたいです。
最終的に4月頭までには250wの4.2w/kgを目標にとりあえず。
6週のワークアウトを終えて、少しですがFTPは向上する・・・みたいです。
何より大きかったのは効率的な練習が出来た事と自転車に乗るという事を週間づけれたのが大きかったように思います。
という事で、冬はzwiftやろうぜ！！！
で、FTP testを終えて、ヨダレ全快で出しまくった私はご褒美に日本一たいやきさんへ。
姉にたい焼きを10個買って持って帰るの大変でしたとさ・・・チャンチャン。
って事で6週間FTP builderを終えて、練習メニュー変更へ。
4週間のFTP builderを取り急ぎつなぎで年初までやって、その後持久系のトレーニングへ移行していく予定です。
って事で本日もグッライ！グッディ！
幸せとは
健康の上にある。
健全な肉体の中に、健全なる心。
【画像は夜中3時にzwiftやったら人多過ぎな件】
僕らが良く耳にする言葉はこれを誤訳したものだ。
『健全なる精神は、健全なる肉体に宿る』
この言葉が僕は好きだった。僕は若い頃、心と身体のバランスが取れなくなった時期がある。それはまた別の話だが、そんな時にふとリハビリで外を歩き始めた。
なぜか心が躍った。近所ではあったけど、歩いた事もない場所、気に留める事もなかった場所、物、人、急に彩が出たように思う。
そして、いつしか走る様になった。それから数年はランニングが趣味になった。仕事から帰ってきては走りに出かけ、走り始めるといつまでも走っていたいと思える様なランニングハイになってしまい3時間も4時間も走り続けたりしていた。すると心も安定してきた。そんな事があった。この言葉に当時の自分は凄く救われたと思う。心が弱いのは昔からなんですかね。
で、昨日、今日の話。インフルエンザ（休んでください）でも二日酔いでも落車して軽く右手が動かなくても39度熱があっても仕事を自分から休みたいなんて言った事ない自分が朝起きた時点で仕事に行くか迷った。今までにない倦怠感、割れんばかりの頭痛、そして下痢、体の節々が痛く、体が動かない。ふとこの年になって初めて、こうやって一人で人生を終えてくんかなぁ・・・なんて哀しみに・・・。
ってのは半分ほんとで半分嘘です。インフルの時並みにしんどいという事で取り急ぎ午前中はお休みを頂き急きょ病院へ。
結果、ウィルス性胃腸炎。ウィルスが体中に回り、節々が痛く、それを外に出す為に下痢というわけです。なんとか2日間をしのぎ切り今というわけです。
で、冒頭のユウェナリスの『orandum est, ut sit mens sana in corpore sano』
に続くわけです。
『健全な精神と健全な肉体を願う』
多くの事を願わずこの二つの健康を祈る。また幸せを見つけたのかもしれない。
6week ftp builderも残り1周分。滞ってしまいましたが、最後までやりきります！
次週は結果発表かな？
6week ftp builder
取り急ぎ今4週目を終えました。
相変わらずtempoがきつい。
6 week ftp builderを始めるまでの流れ。
純粋に好きな人が出来た。とかカッコイイお父さんになりたいとか。
そういう風で良いんです。キッカケってそんな物で。
男ってそういうもんで。
自分は単に何かに打ち込みたかったからって事かもしれません。
老いに逆らおうって事かもしれません。
漕ぐ力ってのはどこから生まれてるのか？僕はそれは意志だと思うんです。
進みたいという意志があれば進み続けるんです。
止めたいと思えば止めれる。
そんなロードバイクの魅力にひかれたんだと思います。
話は反れましたが、結局の所新しい事を始めたいという事で6week ftp builderを始める事に。で、根本的に何かを変える必要があるという事で30日チャレンジをする事にします。マット・カッツのあれです。詳しくはこちらを
ざっくり纏めると新しいチャレンジを30日間続ける事でそれを習慣化させるという事です。ブログを毎日書き続ける事でも良いですし、日記をつけ続ける事でも良いです。
それをしないと気持ち悪いという形まで習慣化させることで人生を豊かにする。
そんな感じです。
どうしても夜型の仕事をしてるので、体が夜型の体になってるので、まずそこから修正するという形で始める事にしました。まず朝9時に起きる。
大体寝るのが3時くらいなので、6時間睡眠です。
1時間ティータイムなどしながらトレーニング中に見る動画や音楽を漁ります。
10時からトレーニングをする形です。
6week ftp buiderは1時間弱くらいのワークアウトで終わります。
その結果をstravaでアップロードします。
stravaを触らない内にいつの間にか凄く見やすくなってました。
相対的エフォート。心拍ゾーンによる追い込み具合等。
必要な情報が簡単に見る事が出来ます。これもモチベを上げてくれます。
そして、仲間からのグッドボタン。
CtoCのコミュニケーションを持つSNS。
って事でとりあえず4週間乗り切りました。あと2週間。
とりあえずワークアウトも最後の追い込みできつくなってきてますが、6 week ftp builderを走りきっていきたいと思います。
習慣化はオススメです。毎日のサイクルにワークアウトを！
アインシュタインのこの言葉で〆です。
Doing the same thing over and over again and expecting different results.
